Kilimanjaro Vorbereitung

Um den Gipfel des Kibo (Kilimanjaro) in 5895m erreichen zu können, sollte man sich natürlich auch etwas vorbereiten. Wie bei jeder Aufgabe oder sportlichen Leistung die man vollbringen will, steht eine sinnvolle und konsequente Arbeit dahinter. Wer bis jetzt mit Sport sehr wenig oder nichts zu tun hatte sollte mind. 20 bis 25 Wochen vor Reiseantritt mit dem Training beginnen. Laufen, Nordic-Walking, Radfahren, Skilanglauf und natürlich das Bergwandern würden sich am besten für den Konditionsaufbau eignen. Mindestens einmal pro Woche sollte man wenn möglich auch eine längere Wanderung über 5 bis 6 Stunden in einer Berg oder Hügellandschaft unternehmen. Beim Lauftraining sollte man mit 15-20 min. leichtem Dauerlauf 3 bis 4 mal pro Woche beginnen, die Belastungsintensität sollte nicht mehr als 70% der maximalen Leistungsfähigkeit betragen.

Faustregel: solange man beim Laufen noch sprechen kann läuft man richtig oder Pulsfrequenz 180 minus Alter für Personen um 50 oder mehr Jahre. Optimale Pulsfrequenz wäre egal welches Alter auch immer um 125-140 Puls. Nach 14 tägigem Lauftraining sollte schon eine Steigerung der Laufdauer von 10 Minuten möglich sein. Am Ende der Vorbereitungszeit wird es für jeden der sich an diese Trainingsvorbereitung hält kein Problem mehr sein, mehr als eine Stunde langsam durchzulaufen. Auch sollten Wanderungen von 5 bis 6 Stunden am Schluss mit einem leichtem Rucksack durchgeführt werden. Beim Radfahren und Skilanglauf gilt die gleiche Regel nur die Trainingszeit muss zu Beginn auf ca.30 bis 45 Minuten erhöht werden. Am Schluss sollte eine Ausfahrt/Skilauf von 3 oder mehr stunden möglich sein. Nach dem Training sollte man nicht auf die Flüssigkeitszufuhr vergessen, es muss nicht immer ein Elektrolytgetränk sein, Mineralwasser mit Apfelsaft tut´s auch. Das Essen während der Aufbauphase sollte auch ein wenig auf das Training angepasst sein. Die Zufuhr von Kohlehydrate muss ein wenig erhöht werden und die Eiweißzufuhr kann gedrosselt werden. Dazu eignen sich Reis, Kartoffel und Nudelgerichte am besten, Fleischspeisen sind zu schwer und könnten als Ruhetagsgericht am Tisch stehen. „Wichtig“ sind auch die Erholungsphasen um zum Erfolg zu kommen. Nach zwei Tagen Training sollte ein Ruhetag eingelegt werden.

Routenwahl:
Die Auswahl der Besteigungsroute auf den Kilimanjaro hängt meist von verschiedenen Faktoren ab. Jeder sollte für sich selbst entscheiden, für welche der 5 Austiegsrouten auf den Kibo er den Weg zum Gipfel antritt. Eine gute Wahl um den höchsten Punkt von Afrika auch wirklich zu erreichen ist auf alle Fälle die Marangu-Route ( Kilimanjaro – Hüttentour mit nur max. 90 Schlafplätzen), Machame-Route (Zelttour, leider sind dort im Moment die meisten BesteigerInnen unterwegs), Lemosho-Route (Zelttour) oder die Umbwe-Route (sehr Steil, aber dafür sehr wenig begangen), die Rongai-Route kann ich leider nicht mehr empfehlen, da es dort praktisch am Start der Kilimanjaro Tour fast keinen Bergurwald mehr gibt.

Essen am Berg:
Für das Essen am Berg sorgen meist die Führer und Träger, da die Nahrungsmittel wie Reis, Nudeln und Kartoffeln gekocht werden und mit Gemüsesaucen oder gekochtem Geflügel serviert werden gibt es auch kaum Probleme mit der Ernährung. Auch die Salate die serviert werden, sind meist kurz überkocht. Alles was bei meinen und natürlich auch bei vielen anderen Touren am Kilimanjaro zu Tisch gebracht wird frisch zubereitet und wird von der Kochmanschaft nach den vor Ort besten Möglichkeiten zubereitet, auch Vegetarisches Essen ist möglich. Zum Nachtisch gibt es Obst, Tee und Kakao/Kaffee. Wer afrikanischen Löskaffee nicht mag sollte sich von zu Hause welchen mitbringen.
Beim Schwarztee gilt das selbe, Teebeutel (Früchte od. Kräuter) von zu Hause mitnehmen.
Für die Pausen zwischendurch oder beim Gipfelgang wären kleine Früchteriegel oder Müsliriegel oder auch Früchtebrotscheiben das Beste (2 bis 3 pro Tag). Als Getränk wäre Wasser allen anderen Getränken vorzuziehen.  Einmal pro Tag könnte man extra einen ½ Liter eines Elektrolytgetränkes zu sich nehmen.

Ruhepuls:
Ruhepuls sollte ab 3700m nicht um mehr als 25% ansteigen (Ruhetag oder Absteigen), mindestens 3 Liter Wasser täglich Trinken, wenig oder keinen Alkohol trinken, sich gut vor der Sonneneinstrahlung  schützen, langsam, sehr langsam gehen, Ausgewogene Nahrung zu sich nehmen.
Wichtig! Trinken, Trinken und wieder Trinken!

Was passiert in der Höhe:

Ein Großteil der Menschen lebt bei einem Luftdruck von 101 kPa und einem Sauerstoffpartialdruck von 21,3 kPa. Dieser Druck garantiert eine kontinuierliche Versorgung der Zellen mit lebenswichtigem Sauerstoff über die Atmung. In Höhenlagen ab 5000 m, die man beispielsweise beim Trekking u. Bergsteigen erreichen kann, beträgt der Luftdruck aber dann schon weniger als 30 kPa und der Sauerstoffpartialdruck nur mehr 6 kPa. Das heißt Sauerstoff wird nur noch ganz langsam im Blut aufgenommen, es kommt zur Unterversorgung des Körpers.

Der Sauerstoffgehalt unserer Luft mit 21 Vol.% bleibt zwar auch bis Höhen von über 12000 m konstant, aber der Luftdruck sinkt und damit nimmt der Sauerstoffpartialdruck ab und beträgt auf 5500 m nunmehr die Hälfte des Wertes wie auf Meereshöhe. Auch sinkt pro 1000 Höhenmeter die Temperatur um ca. 6°, die Luft wird in der Höhe um 25% – 50% trockener und die Leistungsfähigkeit lässt in der Höhe um 10% pro 1000 Höhenmeter nach. Auf einer Höhe von 5500 m können wir nur noch die Hälfte leisten, wie wir auf Meereshöhe leisten könnten.

Höhenproblem:
In 5895m Höhe am Kibo hat fast jeder ein Problem, mancher mehr mancher weniger. Jeder Mensch reagiert anders auf die Höhe und den Sauerstoffmangel, manche Personen können sich sehr rasch an große Höhen anpassen und andere wiederum nur sehr langsam, auch die Tagesverfassung spielt dabei eine große Rolle. Darum gibt es keine Garantie, für niemanden der Höhenbergsteigen will das er auch wirklich den Gipfel erreicht. Es gibt Personen die starke Raucher sind, oder leicht übergewichtig, oder alles andere als super Sportler waren und keine Probleme am Gipfel hatten und es gibt Personen die Leistungssportler waren und die größten Probleme am Weg zum Gipfel hatten. Es ist oftmals auch kein Unterschied zwischen alt und jung zu erkennen. Um all dies an sich zu erfahren kann man es nur selbst ausprobieren.
Warnzeichen beim Höhenbergsteigen sind: Leichte Kopfschmerzen, Übelkeit bei diesen Anzeichen sollte man einen Ruhetag einlegen. Bei Atemlosigkeit auch in Ruhe, schwerer Husten, Brennen hinter dem Brustbein sollte man an den Abstieg denken. Brodelndes Atemgeräusch (Lungenödem sofortiger Abstieg). Schwerste Kopfschmerzen, wankender Gang immer wieder Erbrechen, irrationales Verhalten, blaue Lippen und graue Hautfarbe. Bei diesen Anzeichen muss man sofort absteigen und ärztliche Betreuung in Anspruch nehmen  um nicht in Lebensgefahr zu kommen. Ich rate auch dringend davon ab, Arzneimittel mit dem Wirkstoff Acetazolamid gegen die Höhenkrankheit vorab einzunehmen. Die Probleme in der Höhe werden dadurch nur verschleiert und die Nebenwirkungen sind auch nicht zu vergessen und könnten schlimmer ausfallen als die Symptome einer Höhenkrankheit.

Höhenbergsteigen Info Dr. Ulf Gieseler

Lesetipp:

Informationsbuch Höhenmedizin

Impfungen

Wer nach Afrika reisen will, sollte sich vom Arzt beraten lassen, um alle notwendigen Impfungen rechtzeitig zu erhalten. Nehmen Sie Ihren Int. Impfpass zum Arzt mit!

Die folgenden Impfungen sind ratsam für Ihre Reise nach Afrika:

Hepatitis A

Typhus

Gelbfieber (notwendig für Reisende, Nachweis bei Grenzübertritten u. Einreisen aus anderen afrikanischen Ländern,  unbedingt erforderlich!)

Polio(-myelitis)/Kinderlähmung (auch für Erwachsene, die als Jugendliche geimpft wurden, aber noch keine erneute Impfung bekommen haben) for all travellers

Hepatitis B

Sie sollten auch gegen Tetanus, Diphterie geimpft sein.

Malaria gibt es auch in Tansania und Sie sollten die empfohlenen Medikamente auf alle Fälle nach der Bergtour nehmen. Bitte lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten!

Visum

Bitte beachten Sie, dass Sie bei Reisen nach Tansania einen noch 6 Monate gültigen Reisepass und auch ein Visum benötigen. Sie bekommen ein Visum  bei der Ankunft am Flughafen Kilimanjaro International Airport oder auch an der Grenze von Kenia und Tansania. Für das Visum ist ein Betrag von  50 USD ( Bargeld, Achtung: Dollarscheine sollten nicht älter als 10 Jahre sein) bei der Einreise zu bezahlen. Man kann aber auch schon daheim ein Visum beantragen. Dafür ist die tansanische Botschaft oder das Konsulat zuständig.  Visa-Antrag

Geld

Ganz abhängig vom persönlichen Bedarf ist wieviel Bargeld man mitnehmen sollte. Mit ungefähr 15 bis 20 Euro pro Tag kommt man normalerweise für Getränke u. Trinkgeld leicht aus. Mit der Kreditkarte kann nur im Hotel in Moshi bezahlt werden oder Geld vom Geldautomaten in Moshi abheben. Nicht vergessen Bankomatkarte freischalten lassen! Es ist vernünftig einen Euro oder Dollarbetrag in Tansanische Schillinge zu wechseln da in kleinen Läden und Restaurants manchmal keine Euros od. Dollars genommen werden (2.400 Tansania Schilling sind ungefähr 1 Euro, Dez 2017).

Infos zur Ausrüstung

 

Diese Seite verwendet Cookies. Durch die Nutzung unserer Webseite erklären Sie sich mit dem Einsatz von Cookies einverstanden. Mehr erfahren >>
OK